Во исхраната има намирници што со децении носат речиси митски статус. Маслиновото масло е симбол на медитеранската трпеза, на едноставна храна и подолг живот; рибиното масло, пак, најчесто се поврзува со омега-3 масните киселини, срцето, мозокот и воспалителните процеси. Но здравјето не се гради со еден производ, ниту со една капсула. Се гради со ритам, мера, движење, разновидна храна и тело што не го третираме како машина на која само ѝ додаваме „добро гориво“.
Затоа маслиновото и рибиното масло треба да се гледаат токму така: како вредни делови од поширок начин на исхрана, а не како брза поправка на лоши навики. Тие можат да помогнат, но не можат да ја заменат здравата исхрана, физичката активност, контролата на тежината, непушењето, медицинската грижа и редовните прегледи.
Маслиновото масло и срцето
Редовното користење на маслиновото масло, особено екстра девственото, одамна се поврзува со подобро кардиоваскуларно здравје. Тоа не е само поради мононезаситените масти, туку и поради растителните соединенија со антиоксидативно дејство – полифенолите. Тие се дел од причината зошто маслиновото масло не е обична маст, туку храна со биолошки активни состојки.
Американската асоцијација за срце посочува дека замената на дел од заситените масти со маслиново масло може да биде дел од поздрав режим на исхрана. Но зборот „замена“ е клучен. Ако маслиновото масло само се додава врз веќе калорична и тешка исхрана, тогаш неговата корист лесно може да се изгуби во вишокот енергија што телото ќе го складира.
Маслиновото масло најдобро функционира во контекст на медитеранска исхрана: зеленчук, мешунки, интегрални житарки, јатки, риба, овошје, умереност и помалку индустриски преработена храна. Научните прегледи за медитеранската исхрана ја поврзуваат токму таа целина – не само една состојка – со подобар кардиоваскуларен профил.
Полифенолите – тивките заштитници во маслото
Полифенолите се природни соединенија што растенијата ги создаваат како дел од сопствената заштита. Кај човекот тие се проучуваат поради нивното антиоксидативно и противвоспалително дејство. Кај маслиновото масло, најмногу ги има во екстра девствените масла, особено во оние што се помалку преработени и посвежи.
Истражувањата покажуваат дека полифенолите од маслиновото масло можат да помогнат во заштита на LDL честичките од оксидација – процес што е важен во развојот на атеросклероза. Студија објавена во научната литература укажува дека маслиновите полифеноли можат позитивно да влијаат врз маркери поврзани со кардиоваскуларниот ризик.
Но тука повторно треба мера. Маслиновото масло е здрав избор, но сепак е масло – концентриран извор на калории. Една лажица може да биде корисна во салата или во готвење, но десет лажици не стануваат десет пати поздрави. Во исхраната, како и во животот, добрата мерка често е поважна од добрата намера.
Рибиното масло, омега-3 и телесната тежина
Рибиното масло е познато по омега-3 масните киселини EPA и DHA. Тие се наоѓаат во масна риба како лосос, сардина, харинга, скуша и пастрмка. Американската асоцијација за срце препорачува риба, особено масна риба, двапати неделно како дел од исхрана што го поддржува срцето.
Во постари истражувања се појави и тезата дека омега-3 масните киселини, во комбинација со умерено вежбање, можат да помогнат во намалување на телесните масти. Едно австралиско истражување со 68 лица со прекумерна тежина ги споредувало ефектите на рибино масло, сончогледово масло и умерена физичка активност. Најдобар резултат имала групата што комбинирала рибино масло и редовно вежбање, со просечно намалување на тежината од околу два килограма во три месеци.
Тоа е интересен резултат, но не треба да се чита како едноставна формула: земи рибино масло и ослаби. Поентата е друга. Омега-3 може да биде поддршка, но движењето е активниот дел од приказната. Без физичка активност, подобра исхрана и калориска рамнотежа, суплементот не може сам да ја направи работата што му припаѓа на целиот животен стил.
Храна пред капсула
Денес сè повеќе здравствени извори прават разлика меѓу јадење риба и земање рибино масло како додаток. NIH Office of Dietary Supplements наведува дека омега-3 масните киселини се важни за повеќе функции во организмот, но доказите за суплементите зависат од состојбата, дозата и човекот што ги зема.
NCCIH дополнува дека има докази за корист кај одредени групи, на пример кај луѓе со високи триглицериди или постојни срцеви состојби, но кај здрави луѓе рибиното масло не треба да се гледа како универзална заштита од кардиоваскуларни болести.
Затоа најразумниот совет останува наједноставниот: пред капсула, храна. Рибата носи не само омега-3, туку и протеини, витамин Д, селен и други хранливи материи. Кога ја заменува пржената, масна или индустриски преработена храна, нејзиниот ефект е многу поширок од бројката на една етикета.
Омега-3 и мозокот
Омега-3 масните киселини често се поврзуваат и со мозочното здравје. Тоа не е случајно: DHA е важна структурна маст во мозокот и ретината. Истражувањата со години ја испитуваат врската меѓу внесот на риба, когнитивното стареење, ризикот од мозочен удар и општата функција на мозокот.
Но и тука треба да се избегне преголемо ветување. Јадењето риба може да биде дел од исхрана што го поддржува мозочното и кардиоваскуларното здравје, но омега-3 не е штит од стареење, ниту сигурна заштита од деменција или мозочен удар. Мозокот не бара само масло. Бара движење, сон, социјални врски, читање, контрола на крвниот притисок, стабилен шеќер, помалку пушење и повеќе живот што не се сведува на преживување.
Витамин Д – важен, но без митологија
Во врска со рибиното масло често се споменува и витаминот Д. Тој е важен за здравјето на коските, затоа што му помага на организмот да го апсорбира калциумот. Го има во некои намирници, меѓу кои масна риба и збогатени млечни производи, а кожата го создава при изложување на сончева светлина.
Сепак, старите тврдења дека внесот на витамин Д драматично го намалува ризикот од одредени видови рак денес мора да се читаат многу повнимателно. Во некои постари набљудувачки студии биле споменувани бројки како 400 IU дневно и понизок ризик од рак на панкреасот. Но тука има две важни исправки: не станува збор за 400 милиграми, туку за 400 IU, односно 10 микрограми; и поновите анализи не дозволуваат сигурен заклучок дека витамин Д сам по себе штити од рак на панкреасот.
NIH Office of Dietary Supplements јасно ги наведува препорачаните дневни количини на витамин Д според возраста, додека National Cancer Institute посочува дека повеќето рандомизирани контролирани испитувања не покажале дека додатоците со витамин Д го намалуваат ризикот од рак воопшто или од специфични видови рак. Со други зборови: витаминот Д е важен, но не е магичен.
Што останува како практична порака
Маслиновото масло вреди да има место во кујната, особено кога заменува путер, маргарин, тешки сосови и индустриски масти. Рибата вреди да има место на трпезата, особено ако ја заменува пржената и преработена храна. Рибиното масло може да има смисла за одредени луѓе, но најдобро е да се зема по совет со лекар, особено ако лицето користи терапија за разредување на крвта, има срцеви аритмии, хронични болести или зема повеќе додатоци истовремено.
Здравјето не се купува како шише масло и не се голта како капсула. Тоа е збир од мали повторувања: што ставаме во чинијата, колку се движиме, колку спиеме, како го носиме стресот, дали редовно се прегледуваме и дали умееме да не се лажеме себеси кога „здравото“ го користиме како алиби за сè друго.
Маслиновото и рибиното масло можат да бидат сојузници. Но сојузникот не ја добива битката сам. Најдобро дејствуваат кога се дел од поголем, поразумен и почовечки однос кон телото – без паника, без мода, без чудотворни ветувања, но со доволно дисциплина да му дадеме на организмот подобри услови да живее.
