Маратонот ретко се губи само во нозете. Понекогаш се губи во стомакот. Понекогаш во празните резерви на енергија. Понекогаш во погрешниот појадок, во премалку вода, во премногу вода, во гел што првпат се пробува на денот на трката или во идејата дека „ќе издржам“ е доволна стратегија за 42 километри.
Трчањето маратон е физички предизвик, но и метаболичка дисциплина. Телото треба да има гориво, течности, електролити, стабилен стомак и навика да прима енергија додека работи. Тоа не се учи во последната недела. Се гради со недели и месеци, заедно со долгите трчања, постепеното зголемување километража и опоравувањето.
ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics и Dietitians of Canada во заедничкиот став за спортска исхрана нагласуваат дека добро избраните нутритивни стратегии ја подобруваат изведбата и опоравувањето, а препораките треба да го земат предвид типот, количината и времето на внес на храна, течности и суплементи. IAAF/World Athletics консензусот за исхрана во атлетиката исто така нагласува дека стратегиите за натпреварување вклучуваат внес пред, за време и по активноста, особено за јаглехидрати и течности.
Маратонецот не јаде само за денешниот тренинг
Кој се подготвува за маратон не јаде само за да не биде гладен. Јаде за да може да тренира, да се опорави, да го намали ризикот од повреда, да го одржи имунитетот, да спие подобро и да стигне до стартот со тело што не е испразнето уште пред трката.
Во подготовка за маратон, најголемата грешка е да се гледа исхраната како диета за слабеење. Многумина почнуваат да трчаат повеќе и истовремено јадат премалку, затоа што сакаат да бидат „полесни“ на трката. На краток рок тоа може да изгледа како дисциплина. На долг рок може да донесе замор, лошо опоравување, пад на перформансот, раздразливост, нарушен сон и поголем ризик од повреда.
Телото што треба да истрча маратон не смее постојано да биде во режим на недостиг. Може да има контрола, може да има умереност, може да има подобар избор на храна. Но не може да има сериозна подготовка ако секој тренинг почнува со празен резервоар.
Јаглехидратите не се непријател, туку главно гориво
Во светот на диетите, јаглехидратите често се третираат како проблем. Во светот на маратонот, тие се гориво. Телото складира јаглехидрати како гликоген во мускулите и црниот дроб, а тие резерви се важни за подолги и поинтензивни трчања. Кога резервите се празнат, темпото паѓа, главата станува тешка, чекорот се распаѓа и тркачот ја запознава познатата „ѕид“ состојба.
Тоа не значи дека треба цел ден да се јадат тестенини, бел леб и слатки. Значи дека маратонската исхрана треба да има паметни извори на јаглехидрати: овес, ориз, компир, тестенини, интегрален леб кога добро се поднесува, овошје, мешунки, пченка, кус-кус, булгур, банани и други намирници што телото ги вари добро.
Во денови со лесен тренинг може да има помал внес. Во денови со долг тренинг или посилен напор треба повеќе гориво. Добрата маратонска исхрана не е иста секој ден. Таа се прилагодува на тренингот.
Протеинот го поправа телото што километражата го троши
Јаглехидратите го носат горивото, но протеинот е материјал за обнова. Долгите трчања, интервалите, нагорнините и неделите со зголемена километража создаваат микрострес во мускулите. Ако телото не добива доволно протеин, опоравувањето станува послабо.
Добри извори се јајца, риба, пилешко, мисиркино месо, јогурт, кисело млеко, урда, сирење во умерена количина, леќа, грав, наут, тофу, јатки и семки. Најдобро е протеинот да не биде оставен само за вечера, туку да се распредели низ денот.
За рекреативец што се подготвува за маратон, протеинот не треба да стане опсесија со прашоци. Но не треба ни да се заборави. Телото не може само да трпи. Треба и да се обновува.
Мастите не се забранети, но не се главен оброк пред трчање
Здравите масти имаат место во исхраната: маслиново масло, јатки, семки, авокадо, риба, маслинки. Тие помагаат во ситост, хормонална рамнотежа и квалитетна исхрана. Но пред долг тренинг или трка, премногу масна храна може да го забави варењето и да го направи стомакот тежок.
Затоа маратонецот треба да знае кога што јаде. Мастите се добри во секојдневната исхрана, но не се идеална основа за оброк непосредно пред долга сесија. Пред трчање најчесто подобро поминува оброк богат со јаглехидрати, со умерен протеин и малку масти и влакна, зависно од личната толеранција.
Стомакот мора да се тренира исто како нозете
Многу маратонци не паѓаат поради недостаток на волја, туку поради стомачни проблеми. Грчеви, гадење, дијареја, тежина, подуеност или чувство дека храната „стои“ во стомакот можат да ја уништат трката. Затоа исхраната за маратон не се тестира на денот на маратонот.
Гелови, спортски пијалаци, банани, урми, енергетски плочки, солени грицки, вода, кофеин – сè што планирате да го користите на трка треба да биде пробано на долгите тренинзи. Телото треба да знае што добива, а стомакот треба да научи да работи додека трчате.
International Society of Sports Nutrition во ставот за долготрајни трки нагласува индивидуализирана, периодизирана и „food-first“ стратегија, но и фактот дека гастроинтестиналните проблеми се чест предизвик кај тркачи на долги дистанци. Практично: планот мора да биде личен, пробан и реален.
Долгото трчање е генерална проба за денот на трката
Долгите трчања не се само за километража. Тие се проба за појадок, вода, гел, темпо, облека, сол, паузи и реакција на стомакот. Ако тркачот на секое долго трчање оди без храна и вода, а на маратон планира да зема гелови на секои 30 или 40 минути, тој прави експеримент во најлошиот можен момент.
На долг тренинг треба да се провери што се јаде пред старт, колку време пред трчање, што се носи со себе, кога се внесува првиот извор на јаглехидрати, колку вода се поднесува и што се случува со стомакот по два часа движење.
Тркачот не треба да стигне на стартот со прашањето „да видам дали ќе ми одговара“. Треба да стигне со реченицата: ова веќе го пробав.
Водата е важна, но повеќе не секогаш значи подобро
Дехидратацијата може да го намали перформансот и да го зголеми ризикот при жештина. Но и претераното пиење вода може да биде опасно, затоа што може да го разреди натриумот во крвта и да доведе до хипонатремија. Маратонската хидратација затоа не е натпревар кој ќе испие повеќе.
ACSM ставот за течности при вежбање препорачува соодветен внес на течности пред, за време и по активноста, а современите прегледи за издржливи спортисти нагласуваат дека треба да се избегнува и дехидратација и агресивно препивање со вода. Прегледот за endurance спортисти посочува дека некои препораки се движат околу 400 до 800 ml течности на час, но внесот мора да се прилагоди на температура, потење, темпо, телесна тежина и индивидуална толеранција.
Практично, тркачот треба да го научи сопственото потење. Некој губи многу сол и течност, друг многу помалку. Некој трча во студено утро, друг во жештина. Нема една шема што важи за сите.
Електролитите не се маркетинг, но не се ни магија
Кај долги трчања, особено во топло време, со многу потење или кај тркачи што губат многу сол, електролитите можат да имаат смисла. Натриумот помага во задржување течности и во нервно-мускулна функција. Но електролитите не ја заменуваат храната, тренингот или паметното темпо.
Спортските пијалаци и електролитните таблети треба да се користат со јасна цел, не затоа што изгледаат професионално. Луѓе со висок притисок, бубрежни проблеми, срцеви состојби или терапија што влијае на течности и електролити треба да бидат особено внимателни и да се консултираат со лекар.
Оброкот пред трчање треба да биде познат и досаден
Најдобриот оброк пред долго трчање не мора да биде возбудлив. Напротив, треба да биде познат, лесен за варење и пробан многупати. Овес со банана, тост со мед, ориз, компир, тестенини, јогурт ако добро се поднесува, банана, мал сендвич со малку протеин – изборот зависи од човекот.
Некои тркачи можат да јадат два до три часа пред тренинг. Други мораат порано. Некои добро поднесуваат млечни производи, други не. Некои можат кафе, други по кафе трчаат кон најблискиот тоалет. Во маратонската подготовка нема потреба од имитација. Има потреба од лична проверка.
Пред трка не се пробува нов појадок од хотел, нов енергетски бар, нов суплемент или „совет што го видов вчера“. Маратонот не простува гастрономска љубопитност.
Јаглехидратите за време на трчањето се план, не паника
Кај трчања под еден час, многумина немаат потреба од внес на јаглехидрати за време на активноста. Но кај долги трчања и маратон, внесот за време на трчање станува важен. Телото троши гликоген, а надоместувањето на дел од јаглехидратите може да помогне да се одржи енергијата.
За многу рекреативци, практично е да се вежба внес од околу 30 до 60 грама јаглехидрати на час за подолги трчања, а некои поискусни тркачи можат да толерираат и повеќе, ако стомакот е навикнат. Но бројката сама по себе не е цел. Целта е тркачот да има енергија без стомачен хаос.
Гелови, спортски пијалак, банана, урми или други извори треба да се изберат според достапност, вкус, толеранција и услови на трката. Што и да изберете, тестирајте го во тренинг.
Опоравувањето почнува во првиот оброк по тренинг
По долго трчање, телото бара две работи: да ги врати резервите и да ги поправи оштетените ткива. Затоа оброкот по тренинг треба да има јаглехидрати и протеин, плус течности. Не мора да биде сложен. Јогурт со овес и овошје, јајца со леб и салата, ориз со пилешко, тестенини со туна, леќа, грав, компир со риба – важно е телото да добие материјал.
Ако по тренинг следи само кафе, туш и обврски, опоравувањето се одложува. Еден пропуштен оброк нема да уништи подготовка, но постојано лошо опоравување ќе се собере. Маратонот се трча и со тоа што сте го направиле по претходните тренинзи.
Неделата пред маратонот не е време за слабеење
Во последната недела, многумина се исплашени од помалку трчање и мислат дека ќе се здебелат. Тогаш прават грешка: ја намалуваат храната баш кога телото треба да ги наполни резервите. Последните денови не се време за диета, туку за мир, сон, позната храна и доволно јаглехидрати.
Јаглехидратното полнење не значи неконтролирано прејадување. Значи постепено зголемување на јаглехидратите во деновите пред трка, со храна што добро се поднесува и со намалени влакна ако стомакот е чувствителен. Целта е да се стартува со полни резерви, не со тежок стомак.
Нов ресторан, многу лута храна, премногу влакна, алкохол, непознати сосови и „славенички“ оброци пред маратон се непотребен ризик. Последната недела треба да биде досадна на добар начин.
Денот на трката не е ден за храброст во исхраната
На денот на трката, најважно е да се повтори она што функционирало на долгите тренинзи. Ист појадок, исто време, ист тип течности, исти гелови или извори на јаглехидрати, ист план. Ако трката нуди спортски пијалак што не сте го пробале, не мора да го користите само затоа што е таму.
Тркачот треба да знае што ќе внесе пред старт, кога ќе го земе првиот гел, колку често ќе пие, што ќе прави ако времето е потопло од очекуваното и што ќе прави ако стомакот почне да протестира. Планот не гарантира совршена трка, но без план телото мора да импровизира во најтешкиот момент.
Кофеинот може да помогне, но не е за секого
Кофеинот кај некои тркачи може да го подобри чувството на будност и напор, но може и да предизвика нервоза, забрзан пулс, стомачни проблеми или потреба за тоалет. Ако некој не пие кафе вообичаено, денот на маратон не е момент да стане експериментален љубител на кофеински гелови.
Како и сè друго, кофеинот треба да се тестира во тренинг. Луѓе со аритмии, висок притисок, анксиозност, несоница или медицински ограничувања треба да бидат внимателни.
Суплементите не го заменуваат планот
Маратонската индустрија продава многу ветувања: прашоци, капсули, гелови, пијалаци, магнезиум, аминокиселини, нитрати, кофеин, електролити. Некои производи можат да имаат место во планот, но ниту еден не ја заменува основата: доволно енергија, јаглехидрати, протеин, течности, сон и редовен тренинг.
Суплементите треба да бидат решение за конкретна потреба, не украс на паника. Ако исхраната е хаотична, сонот слаб, оброците прескокнати, а долгите тренинзи без план за гориво, тогаш суплементот е шминка врз проблемот.
Кој треба да побара стручен совет?
Луѓе со дијабетес, висок притисок, срцеви заболувања, бубрежни проблеми, гастроинтестинални болести, анемија, нарушувања во исхраната, бременост, многу ниска телесна тежина или терапија што влијае врз течности и електролити треба да се консултираат со лекар или спортски нутриционист пред сериозна маратонска подготовка.
Исто важи ако во подготовката се јавуваат вртоглавици, несвестици, силен замор, губење циклус кај жени, болки што не поминуваат, чести стомачни проблеми, нагло слабеење или чувство дека телото не закрепнува. Маратонот е прекрасна цел, но не треба да биде проект против здравјето.
Храната не може да го надомести погрешниот тренинг
Исхраната е важна, но не е магија. Не може да го поправи пребрзото зголемување километража, недоволниот сон, игнорирањето болка или план што не остава време за опоравување. Добрата исхрана му помага на тренингот да се претвори во адаптација. Не може да спаси тело што постојано е туркано преку граница.
Затоа најдобрата подготовка е сојуз меѓу тренинг, сон, храна, вода и трпение. Маратонецот што јаде паметно, но не одмора, ќе плати. Маратонецот што тренира дисциплинирано, но јаде хаотично, исто така ќе плати. Телото не признава само километри. Признава цел систем.
Маратонот почнува во кујната многу пред стартот
На денот на трката сите гледаат во патеката, часовникот и финишот. Но голем дел од маратонот веќе е решен претходно: во појадоците по долгите тренинзи, во водата што не е заборавена, во геловите што се пробани, во вечерата што не го мачи стомакот, во оброците што го обновиле телото кога никој не гледал.
Исхраната во подготовката за маратон не е споредна работа. Таа е тивок тренинг. Не се гледа на фотографија од стартот, но се чувствува на триесеттиот километар.
Затоа маратонската исхрана не треба да биде казна, мода или паника. Треба да биде план. Доволно гориво за нозете, доволно мир за стомакот и доволно разум за телото да стигне до целта не само исцрпено, туку и зачувано.
