Добро спиење не е само пауза од физичкиот и интелектуалниот напор. Тоа е тивок договор што го правиме со себе – да му дозволиме на телото да се врати во рамнотежа, а на умот да се смири. Кога сонот е лесен и спокоен, утрото не нè дочекува како непријател, туку како продолжение на нешто што имало смисла.
Современиот човек, да бидеме искрени, спие лошо. Не затоа што не знае дека сонот е важен, туку затоа што секогаш има нешто „поважно“. Спиеме недоволно, се будиме во зори без причина, сонот ни е испрекинат, а хроничниот умор станува нормална состојба. И потоа се чудиме зошто работите не одат, зошто сме раздразливи, зошто телото почнува да ни враќа со камата.
Кога науката јасно предупредува
Денес веќе нема дилема. Стручњаците се едногласни: помалку од 7-8 часа сон на ноќ е сериозен ризик за здравјето. Современите мета-анализи, објавени во реномирани медицински списанија, потврдуваат дека хроничниот недостиг од сон го зголемува ризикот од кардиоваскуларни заболувања за околу 40-50%. Ова не се проценки, туку бројки зад кои стојат децении следење.
Истражувања спроведени од Универзитетот Ворвик во Велика Британија, во соработка со повеќе европски и американски институции, покажуваат дека оптималната должина на сонот за возрасни лица е помеѓу 6 и 8 часа. Во нивните анализи биле вклучени над 470.000 испитаници од осум земји, следени во период од 7 до 25 години. Заклучокот е јасен: долгорочниот дефицит на сон значително го зголемува ризикот од срцев удар и мозочен удар.
Како дополнително објаснување за механизмите зад ова, корисно е да се погледнат и ставовите на Harvard University, каде што истражувањата за циркадниот ритам и мелатонинот јасно покажуваат како вештачката светлина и нарушениот ритам на спиење го дестабилизираат целиот хормонален систем.
Ненаспаноста како тивка закана
Ако редовно спиете помалку од 6 часа и сонот ви е испрекинат, ризикот од сериозно влошување на срцевите болести се зголемува за речиси 48%, а ризикот од срцев удар за околу 15%. Овие бројки денес се потврдени и во понови студии објавени во списанија како The Lancet и European Heart Journal – добро е како надворешен линк да се користи фразата „кардиоваскуларни ризици од недоволен сон“.
Трендот на доцно легнување и рано станување е темпирана бомба. Од модерниот човек се очекува да биде постојано достапен, продуктивен и брз. Цената за тоа најчесто се плаќа ноќе. А хроничната ненаспаност не останува без последици – таа го зголемува крвниот притисок, ја нарушува регулацијата на шеќерот во крвта, го зголемува ризикот од дијабетес тип 2 и дебелина, и сериозно го нарушува менталното здравје.
Интересно е што и премногу сон, повеќе од 9 часа редовно, не е знак за здравје. Напротив, често е индикатор за постоечки болести, вклучително и кардиоваскуларни и депресивни состојби.
Малите ритуали што прават голема разлика
Проблемот со лошото спиење не се решава со една магична формула. Но се решава со мали, доследни навики. Проветрете ја спалната соба и спијте во постудена просторија. Легнувајте и станувајте во исто време, дури и за време на викенд. Млако туширање еден час пред спиење, благ растителен чај, чиста памучна постелнина и неколку капки лаванда на перницата не се романтични глупости, туку сигнали до мозокот дека е време за одмор.
Исфрлете ги телевизорот и компјутерот од спалната соба. Алармот на мобилниот заменете го со радио или нежен звук. Будењето тогаш не е шок, туку постепен влез во денот.
Зошто екраните ни го крадат сонот
Современата наука е недвосмислена: сината светлина од екраните го потиснува лачењето на мелатонин. Како што објаснуваат експертите од Харвард, технологијата буквално ја узурпира спалната соба и го држи мозокот во состојба на постојана будност. Видео игри, социјални мрежи и бесцелно сурфање пред спиење се најлошата можна подготовка за сон. Овде логичен надворешен линк е фразата „сината светлина и мелатонинот“, со упатување кон релевантен научен извор.
Дневниот сон – пријател или непријател?
Попладневниот сон, ако е умерен, може да биде сојузник. Кратка дремка од 10 до 20 минути ја подобрува концентрацијата, го намалува стресот и го штити срцето. Студии од Грција покажуваат дека 30-минутно спиење неколку пати неделно го намалува ризикот од срцеви заболувања за околу 37%. Истражувања од Калифорнија дополнително укажуваат дека краткиот дневен сон го подобрува помнењето и когнитивните способности.
Сепак, постои граница. Спиење подолго од 40-45 минути може да доведе до дезориентација и тежина во телото. Ако имате повеќе време, идеално е да се помине цел циклус на сон од околу 90 минути, но тоа веќе е луксуз кој не секој може да си го дозволи.
