Фитнес-часовниците нè научија денот да го мериме во чекори: 6.000, 8.000, 10.000. Ако бројката не се затвори, лесно се создава впечаток дека сме направиле премалку. Сепак, новите истражувања ја поместуваат приказната од опсесијата со една бројка кон нешто попрактично – колку се движиме, со каков интензитет и што тоа движење прави со телото и мозокот.
Едно ново истражување од Универзитетот Цукуба во Јапонија покажува дека дури и 10 минути многу бавно трчање, со темпо блиско до одење, можат веднаш да бидат поврзани со подобро расположение и подобро извршување на задачи што бараат внимание и когнитивна контрола. Во исто време, голема метаанализа за дневниот број чекори покажува дека здравствените придобивки не почнуваат дури кога бројачот ќе покаже 10.000.
Што покажаа 10 минути многу бавно трчање
Во истражувањето, објавено во научното списание Imaging Neuroscience, учествувале 24 здрави млади возрасни лица. Тие трчале на лента само 10 минути, и тоа со околу 35 проценти од нивната максимална потрошувачка на кислород – многу низок интензитет, при брзина од приближно 3 до 6 километри на час.
Тоа е важен детаљ. Не станува збор за спринт, напорен кардио-тренинг или трчање по кое човек едвај доаѓа до здив. Темпото било толку бавно што според брзината лесно би можело да се замени со одење. Разликата била во начинот на движење – учесниците навистина трчале.
Пред и по активноста истражувачите го оценувале расположението на испитаниците и нивната извршна функција преку Строоп-тест – задача во која мозокот мора да го потисне автоматскиот одговор и да се концентрира на релевантната информација. Истовремено, со функционална спектроскопија во близок инфрацрвен спектар, или fNIRS, била следена активноста во префронталниот кортекс.
По бавното трчање испитаниците пријавиле попријатно расположение, а времето на интерференција на Строоп-тестот се намалило, што укажува на подобрена извршна функција. Истражувачите забележале и зголемена активност во делови од левиот префронтален кортекс поврзани со когнитивната контрола и регулирањето на расположението. Универзитетот Цукуба ги претставува резултатите како доказ дека и многу лесното трчање може да предизвика мерлив краткорочен одговор на мозокот.
Можно е да е важен и самиот ритам на трчањето
Истражувањето има уште еден интересен слој. Научниците го мереле движењето на главата нагоре-надолу, односно вертикалното осцилирање што природно се јавува при трчање. Кај учесниците кај кои тоа движење било поизразено било забележано и поголемо подобрување на пријатното расположение.
Тука, сепак, треба да се задржи границата меѓу интересен резултат и доказ. Станува збор за корелација. Студијата не покажува дека вертикалното движење само по себе го подобрува расположението, ниту дека е откриен единствениот механизам зад ефектот. Авторите го посочуваат како можен дел од приказната што допрва треба да се испитува.
Тоа е особено важно затоа што истражувањето е мало и ги анализира непосредните ефекти од една единствена 10-минутна сесија кај здрави млади луѓе. Од него не може да се заклучи дека десет минути трчање дневно се доволни за сите долгорочни придобивки од редовното движење, ниту дека истиот ефект мора да се појави кај секоја возраст и здравствена состојба.
А што е со славните 10.000 чекори?
Тука бројките стануваат уште поинтересни. 10.000 чекори со години функционираат како симболична линија меѓу „активен“ и „неактивен“ ден. Но тоа не е биолошка граница под која движењето одеднаш престанува да вреди.
Голема систематска анализа и метаанализа објавена во The Lancet Public Health во 2025 година опфати 57 студии од 35 групи испитаници, а 31 студија од 24 групи биле вклучени во метаанализите. Резултатите покажаа јасна порака: придобивки се забележуваат и далеку под 10.000 чекори дневно.
Во споредба со околу 2.000 чекори дневно, 7.000 чекори биле поврзани со значително понизок ризик за повеќе здравствени исходи. Меѓу нив се општата смртност, кардиоваскуларните заболувања, деменцијата, депресивните симптоми, дијабетесот тип 2 и падовите. Кај некои исходи кривата на корист почнувала да се израмнува приближно меѓу 5.000 и 7.000 чекори, иако за дел од здравствените показатели дополнителни чекори и понатаму биле поврзани со дополнителна корист.
Тоа не значи дека 10.000 чекори се „погрешни“. Ако некој лесно ги постигнува, нема причина да застане на 7.000. Поважната порака е друга: човек што направил 6.000 или 7.000 чекори не го „промашил“ здравиот ден затоа што часовникот не вибрирал на 10.000.
На телото не му е важна само бројката на екранот
Броењето чекори има една голема предност – едноставно е. Ни дава конкретна цел и нè поттикнува да станеме од столчето. Но самиот број не кажува сè. Десет илјади бавни чекори, 20 минути побрзо одење, кратко трчање, возење велосипед и тренинг со отпор не се физиолошки исти активности.
Токму затоа препораките на Светската здравствена организација не се сведуваат на број на чекори. За возрасните се препорачуваат најмалку 150 до 300 минути умерена аеробна активност неделно, или 75 до 150 минути активност со висок интензитет, со дополнителни вежби за зајакнување на мускулите најмалку два дена во неделата.
И тука се спојуваат двете истражувачки приказни. Едната ни кажува дека не мора да стигнеме до магичен број чекори за движењето да има смисла. Другата покажува дека дури и кратка доза многу лесно трчање може веднаш да се забележи во расположението и во одредени функции на мозокот.
Практичната порака не е „заборавете ги 10.000 чекори“, ниту „трчајте само десет минути“. Подобра е идејата дека движењето не мора да биде совршено за да вреди. Ако денес имате време само за кратка прошетка или десет минути лесно трчање, тоа не е безначајна замена за „вистински тренинг“. Тоа е движење што телото го регистрира – а, според новите наоди, и мозокот.
Лицата со кардиоваскуларни, ортопедски или други здравствени состојби треба да го приспособат видот и интензитетот на физичката активност на сопствената состојба и, кога е потребно, да побараат стручен совет.
