Кога зборуваме за исхрана, најчесто зборуваме за калории. Дали сме внеле многу или малку. Дали некоја храна „дебелее“. Дали треба да се намали лебот, благо, масно, вечера. Но телото не живее само од бројки. Не му требаат само калории, туку и материјал од кој ќе се обновува.

Тука почнува приказната за протеините. Тие не се само фитнес-тема, не се само прашок во шејкер и не се нешто што им треба само на луѓе што одат во теретана. Протеините се основен дел од секојдневната исхрана затоа што телото постојано се гради, се поправa, се брани, се обновува и се приспособува.

Мускули, кожа, коса, нокти, ензими, хормони, имунолошки систем – сето тоа на различен начин зависи од протеините. Затоа прашањето не е дали протеините се „модерни“, туку дали воопшто ги внесуваме разумно, редовно и од добри извори.

Што всушност се протеини?

Протеините се хранливи материи изградени од аминокиселини. Дел од тие аминокиселини телото може да ги создаде само, но дел мора да ги внесе преку храна. Тие се нарекуваат есенцијални аминокиселини.

Според British Nutrition Foundation, протеините се неопходни за раст, обнова и одржување на телесните ткива, а учествуваат и во создавање ензими и хормони. Со други зборови, протеинот не е само „за мускули“. Тој е дел од основната биолошка работа што телото ја прави секој ден.

Зошто не е доволно само да сме „сити“?

Може да се најадеме, а сепак оброкот да биде сиромашен со протеини. Кифла, сок и кафе можат да дадат калории, но нема да му дадат на телото многу материјал за обнова. Слично е и со оброк составен претежно од тесто, шеќер или грицки. Моментално ќе ја смири гладта, но нема долго да држи ситост.

Протеините имаат важна улога во чувството на ситост. Затоа оброк со јајца, јогурт, урда, риба, пилешко, мешунки или тофу обично „држи“ подолго од оброк составен само од брзи јаглехидрати.

Ова не значи дека јаглехидратите се непријател. Напротив, телото има потреба и од нив. Но кога во оброкот недостига протеин, гладта често се враќа побрзо, а човек полесно посегнува по нешто благо, солено или брзо.

Колку протеини му требаат на човек?

Не постои една бројка што важи за сите. Потребите зависат од возраста, телесната тежина, физичката активност, здравствената состојба, бременоста, доењето, периодот на закрепнување и целите на човекот.

EFSA како популациска референтна вредност за здрави возрасни лица наведува околу 0,83 грама протеин по килограм телесна тежина дневно. Тоа е ориентациона вредност, не лична диета. Лице што е физички активно, повозрасно, закрепнува од болест или има посебни здравствени потреби може да има поинаква потреба.

Затоа е погрешно протеините да се претворат во натпревар. Не мора секој да брои грамови. Но добро е секој да се запраша: дали во мојот појадок, ручек и вечера има барем еден реален извор на протеин?

Кои се добри извори на протеини?

Протеини има и во животинска и во растителна храна. Добри животински извори се јајцата, рибата, пилешкото, мисиркиното месо, јогуртот, киселото млеко, урдата, сирењето и посните видови месо.

Добри растителни извори се гравот, леќата, наутот, грашокот, сојата, тофуто, темпето, јаткастите плодови, семките и дел од житарките. Растителните извори често носат и влакна, витамини и минерали, што ги прави многу корисни за секојдневната исхрана.

Harvard T.H. Chan School of Public Health нагласува дека не е важно само колку протеин внесуваме, туку и од каде доаѓа. Изворот на протеин носи и други хранливи материи – понекогаш корисни, понекогаш помалку пожелни, како вишок заситени масти или сол.

Не е исто протеин од риба и протеин од сувомеснато

На хартија и едното и другото може да содржат протеини. Но телото не добива само протеин, туку цел пакет.

Рибата, на пример, може да донесе квалитетен протеин и корисни масти. Јогуртот носи протеин, калциум и ферментирани компоненти. Гравот носи протеин, влакна и минерали. Од друга страна, сувомеснатите производи често носат протеин, но и многу сол, заситени масти и адитиви.

Затоа не е доволно да се каже: „Јадам протеин.“ Важно е и каков протеин јадеме, колку често и во каков контекст.

Протеините и стареењето

Со годините телото природно губи дел од мускулната маса, особено ако човек малку се движи. Ова не е само естетско прашање. Мускулите се важни за сила, рамнотежа, движење, метаболичко здравје и независност во секојдневниот живот.

Затоа протеините се особено важни кај повозрасните лица. Не затоа што треба да станат спортисти, туку затоа што телото со годините потешко ја одржува мускулната маса. Кога на тоа ќе се додаде недоволно движење и слаб апетит, ризикот од губење сила станува поголем.

Редовен внес на протеин, заедно со движење и вежби за сила според можностите, може да помогне телото подолго да остане функционално.

Дали треба протеински прашок?

За повеќето луѓе, првиот избор треба да биде вистинска храна. Јајца, јогурт, риба, мешунки, урда, пилешко, соја, јатки – тоа се извори што носат и други хранливи материи, не само протеин.

Протеинскиот прашок може да биде практичен додаток за луѓе што имаат зголемени потреби, тренираат, тешко внесуваат доволно протеин преку храна или имаат конкретна нутриционистичка препорака. Но не е задолжителен и не е магичен. Ако остатокот од исхраната е лош, шејкерот нема да ја поправи целата приказна.

Особено треба да се внимава кај луѓе со бубрежни заболувања или други хронични состојби. Тие не треба самостојно да зголемуваат внес на протеини или додатоци без совет од лекар.

Може ли да се претера со протеини?

Кај здрави луѓе умерено повисок внес на протеин најчесто не е проблем ако исхраната е разновидна и добро составена. Но екстремите никогаш не се добра идеја. Ако секој оброк се претвори во месо, прашок и минимално зеленчук, телото губи други важни нешта: влакна, фитонутриенти, сложени јаглехидрати и разновидност.

Здравата исхрана не е натпревар во протеин. Таа е рамнотежа меѓу протеини, јаглехидрати, масти, вода, витамини, минерали и начин на живот.

Како практично да внесувате доволно протеини?

Најлесно е да размислувате по оброк, не по математика. Појадокот може да содржи јајца, кисело млеко, грчки јогурт, урда или овес со јогурт и јатки. Ручекот може да има риба, пилешко, мешунки или посно месо. Вечерата може да биде лесна, но сепак да содржи протеин – салата со туна, јајце, наут, урда или јогурт.

Во лето ова е уште полесно: таратор со кисело млеко, салата со варени јајца, домати со урда, наут со зеленчук, риба со салата, јогурт со овошје и семки. Протеинот не мора да биде тежок оброк. Може да биде лесен, свеж и сосема секојдневен.

Протеините не се мода, туку основа

Добрата исхрана не почнува со забрани, туку со разбирање. Телото не бара само нешто да го наполни желудникот. Бара материјал за обнова, сила, имунитет, кожа, коса, мускули и секојдневна функција.

Протеините се дел од таа основа. Не треба да ги романтизираме, ниту да ги претвориме во опсесија. Треба само да ги вратиме таму каде што им е местото – во секојдневната, нормална, разновидна исхрана.

Затоа следниот пат кога ќе размислувате што да јадете, не прашувајте само „колку калории има“. Прашајте и нешто поважно: „Што му давам на телото за да се обнови?“